Uno degli obiettivi di chi segue la dieta Paleo è mangiare sano e tenersi in forma, non è vero? È chiaro che per riuscirci è necessario affiancare l’alimentazione equilibrata (trovi alcune ottime ricette Paleo nel nostro ebook) all’attività fisica. Con questi presupposti, oggi parliamo dell’allenamento per donna in palestra. Qual è la routine che porta buoni risultati nel breve e lungo periodo? A differenza degli uomini, il pubblico femminile dovrà affrontare sessioni più leggere e mirate, che non prevedono spinte con eccessivi carichi di peso. Ecco alcuni consigli per te.
Il workout in palestra
Prima di parlare della pratica, è utile sottolineare che le donne producono meno testosterone rispetto agli uomini, ma più GH e progesterone. Quest’ultimo ormone permette di bruciare maggiori calorie specialmente fra il 15° e il 26° giorno del ciclo mestruale. Proprio per questa ragione, molti trainer consigliano di aumentare le calorie assunte durante questo periodo di tempo. Questo consentirà di non ridurre il peso corporeo per via della maggiore efficacia dell’allenamento in questi giorni.
Dopo aver fatto queste precisazioni, è importante considerare che l’allenamento per donna in palestra non dovrebbe prevedere esercizi che comportano elevata complessità di esecuzione, come ad esempio gli stacchi. Anche il carico dei pesi dovrebbe mantenersi moderato. Non temendo il decadimento del testosterone, le donne potrebbero allenarsi anche per una durata più elevata rispetto agli uomini (fino a 2 ore), ma naturalmente non è necessario.
Allenamento per donna in palestra: quali sono gli esercizi più efficaci?
L’allenamento dedicato alle donne è quindi abbastanza diverso da quello maschile. In ogni caso dovrà prevedere carichi liberi, come bilancieri e manubri, oltre che l’attività aerobica in abbinamento agli esercizi per la tonificazione muscolare. Sarà quindi possibile modellare il corpo eseguendo i classici addominali, quelli con le gambe sollevate e nella variante laterale. Non dovranno poi mancare gli esercizi per braccia e spalle, come i piegamenti larghi e stretti. Distensioni su panca, sollevamenti semplici e affondi per le gambe completeranno la scheda.
Le ripetizioni da svolgere possono essere variabili e dipendono dalla resistenza della persona, e bisogna comunque prevedere il recupero fra un esercizio e l’altro. L’allenamento per donna in palestra completo dovrebbe includere inoltre movimenti che consentono di rafforzare il piccolo, medio e grande gluteo, quindi squat con schiena dritta e leggermente protesa in avanti.
Qualche esempio di scheda di allenamento
Ecco, qui di seguito, qualche esempio di scheda:
- 2×8 piegamenti larghi
- pausa
- 1×8 piegamenti stretti
- pausa
- 2×6 sollevamenti panca
- pausa
- 2×20 addominali
- pausa con distensione
- 2×20 crunch laterali
- pausa
- 2×20 affondi
- pausa
- 2×15 sollevamenti laterali della gamba
- pausa
- 1×15 alzate per i polpacci.
Allenamento per donna in palestra: le nostre conclusioni
Questa scheda di allenamento è meramente indicativa perché dovrà essere sempre modulata in base alle specifiche esigenze. Anche il numero delle ripetizioni da svolgere può essere aumentato o diminuito. In generale, l’attività sportiva ideale (che funziona meglio!) è quella basata sulla configurazione genetica della persona, che tiene conto di determinati obiettivi, nonché della condizione fisica. Per questo si raccomanda sempre di farsi seguire da un personal trainer che possa suggerire l’allenamento più adeguato.
Ora che conosci meglio le caratteristiche di un ottimale allenamento per donna in palestra, non dimenticarti di prepararti un menu genuino ed equilibrato. Puoi trovare le migliori ricette Paleo direttamente all’interno del nostro ebook.
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