La dieta Paleo ha assunto questo nome proprio perché trova le sue radici nell’alimentazione dei nostri antenati paleolitici. Loro consumavano solo i cibi disponibili nei loro ambienti, di cui si impossessavano attraverso la caccia, la pesca e il raccolto. Per praticare questa dieta correttamente è di fondamentale importanza assumere una buona quantità di vitamine del gruppo B, di vitamine C e D, presenti in tantissimi alimenti e integratori. Con questi presupposti, andiamo ad analizzare l’importanza delle vitamine nella dieta Paleo. Se vuoi conoscere le ricette che ti permetteranno di portare in tavola un valido carico di vitamine ogni giorno, non esitare a scaricare il nostro ebook che trovi QUI.
Le vitamine nella dieta Paleo
Gli umani hanno seguito lo stile di vita dei cacciatori-raccoglitori per molte migliaia di anni. I sostenitori della dieta Paleo affermano che il corpo umano vi si è adattato particolarmente bene. Questo adattamento li ha fatti diventare anche in grado di minimizzare il rischio di malattie croniche come il diabete mellito, l’ipertensione e altre patologie cardiovascolari.
Tutte queste malattie appena elencate derivano spesso dall’eccessivo uso di prodotti trattati e raffinati. Derivano inoltre da alimenti ricchi di sodio ma privi di vitamine del gruppo B, C e D, ovvero quelle essenziali per stare bene e per tenere sotto controllo il peso corporeo. Anche e soprattutto per questo, le vitamine nella dieta Paleo sono molto importanti e non devono mai mancare.
Quali sono i benefici della dieta Paleo?
Già a prima vista possiamo dire che la dieta Paleo è salutare. Infatti incoraggia un aumento del consumo di frutta e verdura che può ridurre la pressione sanguigna e il rischio di malattie cardiache. Il consumo di alimenti come frutta e verdura apporta tra l’altro vitamine essenziali come quelle del gruppo B, la C e la D. Premesso ciò, va altresì aggiunto che in circostanze a breve termine (ovvero 12 settimane), è stato dimostrato che la dieta Paleo migliora:
- la massa grassa,
- la sensibilità all’insulina,
- i livelli di glicemia e di leptina in pazienti con diabete di tipo 2.
Alcune recenti ricerche hanno inoltre dimostrato che le diete simil-paleolitiche possono anche ridurre i marker di infiammazione e lo stress ossidativo. Le vitamine poc’anzi citate sono reperibili tuttavia in tanti altri alimenti naturali e disponibili anche sotto forma di integratori. Considerando queste altre fonti, possiamo sicuramente elevare l’assunzione di vitamine nella dieta Paleo.
Le vitamine del gruppo B
Tra le vitamine del gruppo B, quella identificata con la sigla B12 è la più importante. Serve per favorire la corretta formazione dei globuli rossi, varie funzioni neurologiche, la sintesi del DNA e molto altro. Esperti ed autorevoli dietologi raccomandano circa 2,4 mcg di B12 al giorno per adulti e bambini di età pari o superiore a 14 anni. A livelli elevati, tuttavia, questa vitamina diventa un fattore di rischio per decine di malattie tra cui quelle cardiovascolari, ictus, osteoporosi, infertilità, depressione e demenza.
Le altre vitamine del gruppo
Sempre parlando di vitamine nella dieta Paleo, è utile sapere che ogni vitamina del gruppo B ha un ruolo leggermente diverso nel corpo. Infatti la maggior parte contribuisce a convertire il cibo in energia, ma svolge anche altre significative funzioni. La B1 (tiamina), ad esempio, aiuta a trasformare il glucosio in energia e a far funzionare il sistema nervoso in modo ottimale.
La B2 (riboflavina) produce energia nel corpo e aiuta a mantenere la vista e la pelle in salute, mentre la B3 (niacina) converte i carboidrati in energia. La vitamina B5 (pantotenato) è necessaria per la produzione di globuli rossi e proteine, grassi e carboidrati metabolizzati. La B6 (piridossina) aiuta invece i processi e lo sviluppo del cervello e metabolizza i carboidrati e le proteine. Infine troviamo la vitamina B9 (folato) che è necessaria per il corretto funzionamento del metabolismo.
Le migliori fonti alimentari di vitamina B
Tra le più ottimali fonti di vitamine nella dieta Paleo, che permettono di assumere una buona quantità di vitamine del gruppo B, troviamo carne, uova, verdure scure e frutta. In generale, le principali fonti di questo gruppo di sostanze nutritive sono:
- Cereali integrali (riso, orzo, miglio).
- Carne (rossa, pollame, pesce).
- Uova e derivati del latte (latticini e formaggi).
- Legumi (fagioli, ceci e lenticchie).
- Verdure scure e a foglia (broccoli e spinaci).
- Frutta (agrumi, avocado e banane).
La vitamina C
La vitamina C è una vitamina idrosolubile presente in alcuni alimenti. Gli esseri umani, a differenza della maggior parte degli animali, non sono in grado di sintetizzarla in modo adeguato. Quindi è una componente essenziale a cui prestare attenzione in caso di carenza.
La vitamina C è necessaria per la biosintesi di collagene, della L-carnitina e per alcuni neurotrasmettitori, ed è anche coinvolta nel metabolismo proteico. Il collagene è un componente del tessuto connettivo che svolge un ruolo ben preciso nella guarigione delle ferite.
Tra le vitamine nella dieta Paleo la C è una delle più importanti anche perché si presenta come un potente antiossidante che agisce all’interno del corpo. Limita gli effetti dannosi dei radicali liberi attraverso la sua attività e aiuta a prevenire o ritardare lo sviluppo di alcuni tumori, malattie cardiovascolari e quelle da stress ossidativo.
Le migliori fonti alimentari di vitamina C
La vitamina C dovrebbe essere assorbita a dosi moderate che possono oscillare tra i 30 e i 180 mg al giorno. Il contenuto corporeo totale di vitamina C varia da 300 mg a circa 2 g. Alti livelli di questa vitamina sono mantenuti nelle cellule e nei tessuti e sono più alti in leucociti (globuli bianchi), occhi, ghiandole surrenali, ghiandola pituitaria e cervello. Le migliori fonti di vitamina C sono le seguenti:
- Agrumi (arancia, kiwi, limone e pompelmo).
- Verdure (broccoli, cavolfiori, cavoletti di Bruxelles).
- Altri frutti ricchi (papaia, melone e fragole).
Le vitamine del gruppo D
La vitamina D è una vitamina liposolubile naturalmente presente in pochissimi alimenti, e spesso viene aggiunta ad altri come integratore alimentare. La vitamina D ottenuta dall’esposizione al sole, dal cibo e dagli integratori è biologicamente inerte e deve essere sottoposta a due idrossilazioni nel corpo per l’attivazione. La prima si manifesta nel fegato, convertendo la vitamina D in idrossivitamina nota anche come calcidiolo. La seconda, invece, si verifica principalmente nel rene e forma la didrossivitamina D, fisiologicamente attiva e nota invece come calcitriolo.
Questa vitamina si presenta come una delle vitamine nella dieta Paleo (e non solo) più importanti e da non sottovalutare. Questo perché è in grado di favorire l’assorbimento del calcio nell’intestino e mantiene adeguate concentrazioni sieriche dello stesso e dei fosfati, ideali entrambi per consentire la normale mineralizzazione dell’osso.
Senza una quantità sufficiente di vitamina D le ossa possono infatti assottigliarsi, diventare fragili o deformarsi. Questa sostanza nutritiva ha tuttavia altri ruoli nel corpo, tra cui la modulazione della crescita cellulare, la funzione neuromuscolare e immunitaria e la riduzione dell’infiammazione.
Vitamine nella dieta Paleo: le migliori fonti alimentari di vitamina D
Per assumere una buona quantità di vitamina D nella tua dieta Paleo, ti consigliamo di consumare pesce grasso (tonno, sgombro e salmone), fegato di manzo, tuorli d’uovo e succo d’arancia. È contenuta inoltre in altri alimenti, tra cui latticini, latte di soia e cereali.
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N.B.
Questa pagina è volta solamente alla diffusione ragionata delle linee guida di quella conosciuta come “Dieta Paleolitica” o “Dieta Paleo” e degli argomenti correlati. Questa non è una pagina a carattere medico e i principi qui contenuti non intendono costituire direttamente né indirettamente alcun tipo di diagnosi. Non sono un sollecito all’autodiagnosi o a curarsi da soli, né tantomeno ad abbandonare terapie mediche in atto.
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