Indice glicemico vs indice insulinico: le differenze

Quali sono le differenze tra indice glicemico e indice insulinico? Quali sono le principali caratteristiche di entrambi e perché non dovremo sottovalutarli? A questo proposito ci sono numerosi dettagli da scoprire. Andiamo a conoscere questi indici più da vicino.

Cosa dovresti sapere sull’indice relativo alla glicemia?

La prima cosa che dovresti sapere è che i carboidrati, per essere assorbiti dall’organismo ed essere immessi nella circolazione sanguigna, necessitano di una specifica trasformazione. Devono essere trasformati in glucosio e ad occuparsi di questa operazione sono gli enzimi digestivi. L’indice glicemico (IG) non è altro che il valore usato per esprimere la velocità con cui gli alimenti che contengono carboidrati comportano un incremento della concentrazione di glucosio nel sangue (glicemia).

Solitamente, gli alimenti in grado di far aumentare la glicemia rapidamente presentano un elevato IG. Quelli che assicurano un aumento graduale dispongono invece di un basso IG. Puoi trovare tante ricette preparate con alimenti a basso IG direttamente QUI.

Scala di valori dell’indice glicemico:

• Fino a 40 è considerato MOLTO BASSO.
• Da 41 a 55 è considerato BASSO.
• Da 56 a 69 è considerato MODERATO.
• 70 in su l’IG è considerato ALTO.

L’indice glicemico degli alimenti

È chiaro che non tutti gli alimenti sono uguali: in base alla loro composizione possono presentare un minore o maggiore indice relativo alla glicemia. In genere, gli zuccheri semplici sono i più veloci e rapidi da assorbire e hanno un indice più alto rispetto ai carboidrati complessi, ovvero gli amidi. Questi ultimi necessitano di più tempo per poter essere digeriti. Ad eccezione dei carboidrati puri (come glucosio, fruttosio, saccarosio, galattosio, lattosio, etc., che hanno un IG stabile), i cibi glucidici (che sono composti solo in parte da carboidrati) sono soggetti ad un’estrema variabilità. I fattori che possono alterare il punteggio dell’indice glicemico sono molteplici:

• Varietà dell’alimento – Le diverse varietà di un frutto o un ortaggio hanno un diverso IG.
• Grado di maturazione – Maggiore è la maturazione di un frutto, maggiore è l’IG.
• Rapporto tra diversi carboidrati – Il diverso rapporto tra glucidi contenuti in un alimento determina un diverso IG (come il rapporto glucosio/fruttosio per il miele).
• Zona di coltivazione – La diversa provenienza e il diverso clima causano una variazione dell’IG.
• Eventuale raffinazione – I cibi glucidici raffinati, come i farinacei nel caso del grano, o di altri cereali, hanno un IG più alto.
• Contenuto degli altri macronutrienti – Il maggiore contenuto di grassi e di proteine determina un indice glicemico più ridotto, ma un indice insulinico maggiore.
• Contenuto in fibre – Il maggiore contenuto di fibre (specie solubili) determina un IG più ridotto.
• Grado di idratazione – Un cibo glucidico maggiormente idratato è più digeribile di uno secco (l’amido crudo è indigeribile).
• Eventuali tempi di cottura – La cottura di un alimento amidaceo aumenta l’IG in maniera proporzionale.
• Pasti precedenti e orari – L’impatto glicemico di un pasto glucidico varia in base agli orari e alla composizione dei pasti precedenti.

L’impatto dei macronutrienti

L’impatto dei macronutrienti sull’insulinemia è del 90-100% per i carboidrati, del 50% per le proteine e del 10% per i grassi. Ciò conferma che non sono solo i carboidrati ad incidere sulla produzione insulinica, ma anche le proteine in maniera più moderata e i grassi in maniera molto blanda. Questa, però, è una cosa che l’indice glicemico non esamina. Quindi, a parità di carico glicemico dato da una stessa fonte glucidica, un pasto misto influisce su un’incrementata produzione di insulina rispetto ad un carico glicemico identico se assunto da solo. La combinazione di un alimento o di un pasto influenza in modo determinante la produzione dell’ormone.

Le problematiche relative alla glicemia

La normale concentrazione di zuccheri nel sangue di una persona adulta è complessivamente di 5 grammi. Per avere un termine di paragone, un cucchiaino di zucchero contiene 8 grammi di glucosio, e quindi un semplice caffè, specialmente fuori pasto, rappresenta per il corpo un’overdose di zuccheri. Per mantenere la glicemia entro livelli non letali, il pancreas produce insulina. Nel tempo il pancreas si “affatica” e le cellule diventano meno sensibili all’insulina, per cui ne occorrono quantitativi maggiori per ottenere i soliti effetti.

L’assimilazione dello zucchero e di altri carboidrati semplici necessita del supporto di sali minerali e di vitamina B1. La carenza di quest’ultima causa vari sintomi, come stitichezza o stanchezza. Tramite la glicosilazione, lo zucchero si lega alle proteine nelle cellule, stabilendo dei legami stabili che costringono la cellula a produrre nuove proteine per potersi nutrire, con conseguente dispendio energetico.

L’indice insulinico

L’indice insulinico (II), dall’inglese insulin index, insulinemic index o food insulin index (FII), è un parametro che misura la produzione di insulina nell’organismo in risposta all’ingestione di un qualsiasi alimento. Esso rappresenta quindi l’effetto di un alimento esclusivamente e direttamente sull’insulinemia e non sulla glicemia. Questo parametro permette dunque una valutazione più precisa della risposta insulinica.

L’indice insulinico è un valore assoluto che stabilisce il diverso potere insulinogenico degli alimenti sulla base della stessa quantità calorica (239 kcal, equivalenti di 1000 kj). Perciò, guarda ai diversi tempi di assimilazione e all’intensità di secrezione dell’ormone a parità di valore calorico.

Le altre caratteristiche dell’indice relativo alla produzione di insulina?

L’II è un valore emerso in tempi relativamente più recenti rispetto all’indice glicemico, che consente di valutare più precisamente la risposta insulinica di tutti i cibi. Questo perché l’IG tiene conto solo dell’innalzamento della glicemia in relazione all’impatto dei carboidrati e non della produzione di insulina totale. Tra l’altro, come anticipato, l’IG non considera l’influenza dei nutrienti diversi dai carboidrati. Il parametro dell’indice glicemico non considera una completa ed accurata valutazione di tutti i cibi ed i loro effetti sul metabolismo del glucosio.

L’indice insulinico, al contrario, permette di valutare se un qualsiasi alimento, non necessariamente un carboidrato, sia in grado di provocare una risposta insulinica bassa, elevata o moderata. Effettivamente l’impatto dei macronutrienti sull’insulinemia è del 90-100% per i carboidrati, del 50% per le proteine e del 10% per i grassi.

È più utile l’indice insulinico o l’indice glicemico?

Tale indice riconosce il potere insulinogenico di tutti i macronutrienti. Pertanto, sottolinea che alcune classi di cibi riescono a stimolare l’insulina in maniera sproporzionata rispetto al loro indice e carico glicemico. Conferma inoltre che il pasto misto determina comunque una produzione dell’ormone ben superiore rispetto al suo contenuto di carboidrati. L’indice insulinico, in definitiva, sottintende e sottolinea i limiti dei parametri usati per calcolare l’IG. Questi parametri guardano alla sola valutazione dei carboidrati come fattore di stimolo sull’insulina, ridimensionandone l’efficacia e la predittività.

In tempi molto recenti, in analogia con il carico glicemico, è stato utilizzato in alcuni studi anche il carico insulinico, parametro collegato direttamente all’indice insulinico e alla quantità di insulina stimolata da un pasto in base al suo II. Pertanto, è chiaro che l’indice insulinico è più utile di quanto si pensava fino a qualche tempo fa, quando si valutava solamente l’indice glicemico degli alimenti. Scarica subito il nostro ebook di ricette Paleo per capire come usare al meglio gli alimenti con basso e moderato IG.