Uova nella dieta: sì o no? Quali sono i benefici?

Le uova nella dieta vanno bene? Quali sono i benefici delle uova? L’uovo è il cibo più nutriente al mondo. Per l’elevato potere nutritivo è prezioso sotto tutti gli aspetti. E’ letteralmente imbottito di nutrienti essenziali capaci di migliorare al massimo il nostro stato di salute.

Per rendersi conto dell’incredibile valore nutritivo delle uova, basta pensare al fatto che esso sia in grado di  contenere una vita e nutrirla fino alla nascita. L’uovo contiene tutte le sostanze nutritive per portare avanti lo sviluppo di un piccolo essere vivente. Nessun’altro cibo ha una così alta concentrazione di nutrienti essenziali.

Uova nella dieta: intere o solo tuorlo?

Le uova intere sono anche abbondanti in luteina e zeaxantina, carotenoidi che proteggono i nostri occhi dalla degenerazione maculare. Pressoché tutti questi nutrienti sono nel tuorlo dell’uovo, tra gli alimenti più digeribili. L’albume, invece, contiene tantissime proteine e vitamine del gruppo B, magnesio e zinco. Riduce il colesterolo cattivo e migliora la circolazione.

Non esiste un alimento magico come le uova intere. Non ha difetti: è un cibo perfetto. Le uova intere sono un  complesso nutritivo prezioso per l’infanzia, durante la gravidanza, l’allattamento, per gli anziani, in tutti gli stati di debolezza. Aggiungile a una fresca insalata Paleo e goditi tutto il benessere che meriti!

Vanno bene le uova nella dieta?

L’uovo è l’alimento adatto a diete dimagranti salutari perché poco calorico e con alto potere saziante. Un alimento adatto (e necessario) a tutti e a tutte le età. L’uovo intero è realmente incredibile, eppure non sono poche le persone, spesso male informate, che sono portate a rinunciare a questo prezioso alimento perché lo ritengono pericoloso per la salute.

Infatti, credenze popolari e leggende pseudo-scientifiche sono supportate da medici non al passo con la scienza cercano di andare contro ai migliaia di studi scientifici che dicono esattamente il contrario. Le uova intere sono oggi esaltate dai maggiori esperti di alimentazione. Innumerevoli risultati di studi scientifici esaltano le proprietà benefiche delle uova intere e dimostrano che non sono in alcun modo dannose per la nostra salute.

Mangiale come preferisci o usale per preparare favolosi dolci. Non possono fare che bene.

Valori nutrizionali uovo

Vista l’importanza di questo fantastico alimento e che in aggiunta ai risultati delle innumerevoli ricerche scientifiche posso portare testimonianza di 45 anni di “riscontri sul campo”, mi sembra  doveroso da parte mia un intervento appropriato per sfatare infamanti e falsi luoghi comuni che riguardano le uova intere.

Sono un vecchio culturista di 60 anni. I miei 60 anni, come dicono i miei allievi, si vedono solo sulla data di nascita scritta sulla mia patente. La  mia forma fisica, la mia performance atletica è rimasta praticamente la stessa. Questo perché nei  45 anni di pratica e insegnamento della cultura fisica ho basato la preparazione sull’allenamento razionale e sull’alimentazione bilanciata e sana. I re nei programmi di allenamento e di alimentazione implementati , da 45 anni a questa parte,  per me e per i miei allievi sono sempre rispettivamente gli squat e le uova intere. Risultato? Atleti sempre al massimo a qualsiasi età.

Tutti voi siete certamente a conoscenza dei falsi pregiudizi che riguardano le uova intere:

1. Aumenta i livelli ematici di colesterolo
2. È un alimento grasso
3. È nocivo per il fegato
4. Ha una cattiva digeribilità
5. Le uova intere fanno ingrassare

Dimostriamo che è tutto falso!!!

IL COLESTEROLO: BUONO O CATTIVO?

Quando si parla di uova intere si pensa subito al colesterolo che molti credono, a torto, capace di influenzare il tasso di colesterolo presente nell’organismo. Affrontiamo subito l’argomento ponendoci tre domande:

1. il colesterolo è veramente un componente cattivo?
2. quanto incide il colesterolo alimentare sulla colesterolemia?
3. quanto incide il colesterolo delle uova intere sulla colesterolemia?

 Le risposta sono:

1. Il colesterolo è un componente vitale di cui non possiamo fare a meno pena l’esistenza stessa della nostra vita
2. (se incide) incide pochissimo sul colesterolo ematico
3. quello presente nelle uova intere (se incide) incide ancora meno sul colesterolo ematico

Esaminiamo meglio

Il colesterolo è fondamentale per il nostro organismo. E’ un elemento di cui non possiamo fare a meno in quanto componente essenziale per la produzione di numerose e insostituibili sostanze come gli acidi biliari, gli ormoni sessuali, la vitamina D e gli ormoni della corteccia surrenale. È determinante per il trasporto dei grassi nel plasma sanguigno. Contribuisce a formare la membrana di tutte le cellule, nel tessuto nervoso è un costituente la guaina mielinica dei nervi.

Senza colesterolo la vita del nostro organismo non sarebbe possibile. Non solo, anche la sola scarsità di colesterolo provoca gravi danni al nostro organismo.

Il colesterolo non è un nemico da combattere. È  un costituente indispensabile. E’ talmente indispensabile che l’organismo stesso produce questa preziosa sostanza in grandissime quantità, in modo da fronteggiare anche la sua totale assenza nella dieta.

Si, avete capito bene. L’organismo  sintetizza normalmente più di un 1 g di colesterolo al giorno mentre con la dieta ne introduciamo, ormai, meno di 0,2g

Vista la vitale importanza del colesterolo nel sangue è bene smettere di demonizzarlo e  incominciare a sfatare tutte le paure. E’ bene solo controllare che i valori permangano nei parametri ottimali. Il colesterolo non deve essere né troppo alto né troppo basso perché, come abbiamo detto, è sopratutto la scarsità di colesterolo provoca gravi danni al nostro organismo.

Quanto incide il colesterolo alimentare sulla colesterolemia?

Possiamo dire che in un organismo sano, con metabolismo non alterato non c’ è nessuna relazione tra il colesterolo alimentare e il livello di colesterolo nel sangue. Vediamo perché.

Abbiamo detto che il colesterolo totale in circolo è in massima parte sintetizzato nell’organismo stesso (colesterolo endogeno). Soprattutto dal fegato (circa 1200 mg). Il colesterolo ingerito con la dieta (colesterolo esogeno) è una minima parte del totale. Inoltre esiste un sistema di regolazione a retroazione (feedback) per cui il colesterolo esogeno inibisce la sintesi del colesterolo endogeno. In altre parole, l’organismo, pianifica di avere un determinato quantitativo di colesterolo in circolo.

Questo colesterolo sarà la somma del colesterolo introdotto con gli alimenti più il colesterolo che l’organismo produce da se. Quando la quantità introdotta con la dieta non è sufficiente, la sintesi epatica aumenta. Quando il colesterolo dietetico aumenta, la sintesi epatica diminuisce. E non è tutto. Il feedback , oltre che per la  biosintesi endogena funziona anche a livello di assorbimento intestinale. Più colesterolo assumiamo con l’alimentazione e/o più colesterolo è in circolo, minore è la quantità che l’intestino ne fa passare nel sangue provvedendo ad eliminare il resto con le feci.

Sintetizzando

Individui con il metabolismo correttamente regolato possono contrastare un forte aumento del colesterolo alimentare con la diminuzione dell’assorbimento intestinale e della biosintesi corporea. Così che le concentrazioni ematiche di colesterolo resteranno nella norma.

Se i valori del colesterolo ematico sono alti è perché il sistema di regolazione retroattiva (feedback) non funziona correttamente. 

 Possono invece aggravare una situazione di ipercolesterolemia dovuta ad alterazioni metaboliche altri fattori di rischio, come una assunzione eccessiva di cibo, il fumo, l’obesità, la sedentarietà e una dieta ricca di grassi trans.

In particolare, è importante riuscire a capire come le calorie totali consumate sono in grado di influenzare la sintesi epatica di colesterolo.

Il colesterolo viene prodotto a partire dall’acetil-CoA. derivante dal metabolismo di tutti i componenti energetici della dieta, cioè proteine, lipidi e carboidrati. Pertanto, più calorie alimentari si introducono, più consistente diventa la biosintesi del colesterolo e, di conseguenza, più elevata la sua concentrazione ematica.

Il colesterolo endogeno, quello autoprodotto dall’organismo, aumenta anche se la dieta è ricca di carboidrati, per questo motivo il consiglio di limitare i grassi è inutile, se poi ci si butta sui carboidrati.

La prova? In  questi ultimi trent’anni ci hanno fatto mangiare sempre meno grassi e sempre più carboidrati

Risultato: l’obesità, i problemi di colesterolemia e cardiaci sono in aumento esponenziale

Facile deduzione:

1. Il colesterolo nel sangue non è la stessa cosa del colesterolo nell’alimentazione!
2. Il grasso che ci ritroviamo addosso non è la stessa cosa del grasso che assumiamo con l’alimentazione
3. La colpa è, principalmente, dell’aumentata  ed eccessiva assunzione di cibo e della contemporanea drastica diminuzione di attività fisica.

Eppure dopo oltre vent’anni di studi scientifici che provavano il non diretto rapporto tra alimentazione e colesterolo, gli organi competenti, per prima la classe medica, continuano a viaggiare con i paraocchi e a criminalizzare il colesterolo  e le uova intere.

Quanto incide il colesterolo delle uova intere sulla colesterolemia?

Un uovo di 58 g contiene 200 mg circa di colesterolo. Studi scientifici hanno provato che nella maggioranza dei soggetti esaminati il consumo giornaliero di uova intere non aumenta significativamente il colesterolo ematico. A tutto questo aggiungo la mia “modesta” prova. Io e i miei allievi siamo dei forti consumatori di uova (intere), i nostri livelli di colesterolo sono normali.

Questo perché , oltre a quanto detto sopra, nelle uova intere ci sono principi nutritivi capaci di esercitare un’azione ipocolesterolemizzante. Avete letto bene?

Nelle uova intere ci sono grassi insaturi, come l’acido oleico, acido linolenico (omega 3) e lecitina che sono in grado di pulire le arterie dai depositi dannosi provocati proprio dalla presenza di colesterolo in eccesso.

La lecitina oltre a ridurre il livello di colesterolo nel sangue ha la capacità di far diminuire l’assorbimento di colesterolo alimentare

Se abbiamo  problemi di colesterolo non dobbiamo prendercela con le uova intere, dobbiamo curare la nostra alterazione metabolica.

I GRASSI NELLE UOVA INTERE: POCHI E BUONI

L’uovo viene generalmente considerato un alimento grasso. Non è affatto così: un uovo contiene solo l’11% di grassi, non solo, pur essendo di origine animale, sono costituiti soprattutto da monoinsaturi e polinsaturi (quelli considerati benefici per l’organismo). Ma c’è di più. I rimanenti  acidi grassi saturi sono costituiti in gran parte da acido stearico, che nel fegato viene rapidamente trasformato in acido oleico, vale a dire un acido monoinsaturo.

FANNO MALE AL FEGATO?

Falso.  È vero il contrario: le uova intere fanno bene al fegato

La favola è nata per il fatto che favoriscono lo svuotamento della colecisti e, se si è  affetti da calcolosi biliare, mangiando le uova intere si incorre  in dolorose coliche biliari

Ancora una volta la colpa non è delle uova intere.

Le uova intere fanno bene al fegato. Contengono preziose sostanze (come la colina e la metionina) che proteggono il fegato.

Chi soffre di patologie epatiche può tranquillamente mangiare uova intere ottenendo benefici per il proprio fegato.

DIGERIBILITÀ DELLE UOVA INTERE

Per quanto riguarda la presunta cattiva digeribilità dell’uovo, se ci prendiamo la briga di consultare le tabelle sui tempi di svuotamento dello stomaco, possiamo infatti constatare che un uovo alla coque si digerisce circa in un’ora e mezza, mentre  per la pasta e per la carne occorrono più di tre ore. Anche per la digeribilità le uova intere sono superiori a qualunque altro alimento.

LE UOVA INTERE FANNO INGRASSARE?

Ancora un falso. È vero ancora il contrario. Le uova fanno dimagrire.  Un uovo contiene solo 80 kcal circa e se si tiene conto che hanno un indice di sazietà elevato, ci si può facilmente convincere che sono ideali per implementare un programma di alimentazione che ci faccia dimagrire in super salute. Due uova a colazione sono una vera e propria iniezione di salute, Le proteine di alta qualità fanno sentire più energici  e danno maggiore e prolungata sazietà  che inibisce il desiderio di mangiare per lungo tempo.

Come volevasi dimostrare: Non esistono effetti negativi, esistono solo effetti positivi! Quindi, aggiungere le uova nella dieta dimagrante non è un errore.

Ma non è tutto. Nelle uova c’è di più.

PROTEINE

Le uova intere forniscono proteine di altissima qualità tanto da venire considerate le migliori in assoluto, superiori a qualunque altro alimento, sono perfette perché in esse sono presenti, in proporzione biologica, tutti gli aminoacidi essenziali, di quelli cioè che l’organismo umano non è capace di sintetizzare e deve, quindi, obbligatoriamente assumerle tramite l’alimentazione.

Le uova intere, pertanto, sono particolarmente indicate per attivare la crescita muscolare in risposta alla sollecitazione indotta dall’esercizio. Il fatto che sono in proporzione biologica ci garantisce il maggior accrescimento possibile per grammo di proteina.

Per lo stesso motivo sono ideali per mantenere l’attività dei muscoli e rallentare la perdita muscolare negli  anziani a causa dell’avanzare dell’età.

Un allenamento razionale e un’alimentazione bilanciata e sana possono rallentare in modo incredibile la suddetta perdita muscolare. Io, su di me, non ho notato ancora nessuna perdita. (ricordate?… ho sempre 60 anni e mangio uova intere tutti i giorni da 45 anni a questa parte).

Le uova intere, oltre a garantire una superiore struttura muscolare, sono essenziali per il corretto funzionamento del sistema immunitario, che difende il corpo dalle infezioni. Sono ideali per sostenere la crescita e lo sviluppo del bambino e dell’adolescente.

COLINA

Le uova intere sono insostituibili anche per l’elevata concentrazione di colina, una componente essenziale dell’alimentazione umana. La colina è utile per il corretto metabolismo dei grassi. E’ componente essenziale dell’acetilcolina, neurotrasmettitore che consente il passaggio dell’impulso nervoso da un nervo al muscolo. Poi abbassa il tasso del colesterolo e ne riduce l’assorbimento, così come la pressione. Svolge una funzione protettiva nei confronti del fegato. E’ una delle sostanze chiave per lo sviluppo del sistema immunitario, garantisce il corretto funzionamento delle cellule cerebrali, contribuisce ad esaltare tutti gli effetti benefici della lecitina perché è una sua componente (la lecitina contiene il 13%  colina).

LECITINA

I tuorli delle uova sono ricchi di lecitina, una sostanza preziosa vitale per ogni cellula del corpo. Il cervello, il fegato e il cuore sono particolarmente ricchi di lecitina. È responsabile di compiti vitali nelle membrane cellulari, soprattutto nel tessuto nervoso. inoltre influenza positivamente i livelli di colesterolo e previene la formazione di calcoli biliari.

VITAMINE E MINERALI

La ricchezza in vitamine e minerali dell’uovo è notevole e ne esalta ulteriormente il valore nutritivo. I minerali e le vitamine presenti nelle uova proteggono l’organismo anche dai danni provocati dai radicali liberi.

L’uovo è ricco di ferro, fosforo e calcio. Per quanto riguarda il calcio, l’uovo è tra gli elementi più ricchi, Il calcio è necessario allo sviluppo e al mantenimento in salute delle ossa. Inoltre, contribuisce alla regolazione dell’eccitabilità delle cellule nervose e alla contrazione muscolare. Il fosforo, svolge, tra l’altro, un ruolo importante nel metabolismo energetico delle cellule.

L’uovo è ricco di vitamine  del gruppo B. In particolare, Il buon contenuto in vitamina B12 consente di sopperire alle carenze di questa vitamina indotte da diete del tipo vegetariana. È ricco, inoltre, di vitamine liposolubili tipo A, D, K, E.

QUALCHE CONSIGLIO:

La cattiva fama delle uova nella dieta deriva anche dal fatto che non si sa conservarle, cucinarle, controllarne la freschezza.

PERCHE’ L’UOVO DEVE ESSERE FRESCO

L’uovo va consumato fresco,  a non molti giorni dalla deposizione. L’ uovo rappresentano un  alimento ad alto valore biologico, solo a patto è che sia fresco.  Immediatamente dopo la deposizione ha inizio il processo di invecchiamento a discapito del valore nutritivo  (degradazione delle proteine – alterazione dei grassi). Inoltre, poiché il guscio è poroso, il liquido evapora aumentando la dimensione della “camera d’aria” esistente all’interno, le sue difese naturali si abbassano e germi e batteri possono penetrare nel suo interno  contaminandolo.

Se andiamo a mangiarci delle uova vecchie di due mesi  o conservate male è naturale che ci debbano far male. Questo succede con qualsiasi cibo avariato  o contaminato. La colpa non è delle uova. È della nostra negligenza.

Se conservate correttamente (es., in frigorifero a 8-10 gradi), le uova mantengono le loro caratteristiche di freschezza per 20-30 giorni da quando sono state deposte.

Non vi fidate della data di scadenza impressa sulle uova?… Fate bene!

Verificate la freschezza:

1. In controluce, la dimensione della camera d’aria non deve superare gli 8 mm. Se si superano gli 8 mm l’uovo è vecchio.
2. Quando si apre, se è fresco il tuorlo si presenta come una semisfera perfetta  disposta al centro, l’albume è diviso in due parti. Se il tuorlo si è appiattito o, peggio, si rompe e l’albume perde la consistenza, l’uovo è vecchio.
3. Prova del sale: immergete l’uovo in acqua e sale: se è fresco, tende a poggiarsi sul fondo del recipiente. Se tende a galleggiare è vecchio.

COME CONSUMARLE

Potete inserire le uova nella dieta preparandole come vi piace, dovete osservare solo le seguenti regole:

1. Evitate di consumare uova crude. L’albume contiene avidina (una glicoproteina) che si lega alla vitamina H (biotina) impedendone l’assorbimento. Il problema è facilmente risolto cuocendole. L’attività antivitaminica dell’avidina viene persa con la cottura.
2. Evitate di sottoporle a ebollizione prolungata. Ferro e zolfo alla temperatura di ebollizione, si combinano tra loro formano il solfuro di ferro, una sostanza tossica. Se notate del verde intorno al tuorlo dell’uovo sodo è solfuro di ferro, avete fatto bollire troppo l’uovo. Pertanto, durante la preparazione delle uova sode, è bene limitare il tempo di ebollizione a pochi minuti.

 Uova strapazzate, sode, all’occhio di bue, nel toast, insomma, sbizzarritevi con le ricette con le uova perché faranno sempre bene.

QUANTE UOVA AL GIORNO?

Inserire le uova nella dieta: ma quante? Anche qui una paura ingiustificata. Anche quando si riconosce le virtù dell’uovo, i consigli sulla quantità di consumo di uova trovano pareri contrastanti, tutti, però, improntati per motivo di scarsa conoscenza ad un eccesso di precauzione. Non c’è una specifica raccomandazione sul numero di uova che una persona può consumare. Controllate il vostro bio-feedback, esaminate il vostro stile di vita, cominciate gradualmente ad incrementare il consumo di uova intere. La vostra performance migliorerà.

Un’ultima considerazione. È proprio  nel tuorlo (il più demonizzato) che si trovano la maggior parte delle proprietà nutritive su indicate. Pertanto la prossima volta che scartate i tuorli a favore degli albumi pensateci.

Uova nella dieta Paleo

Si possono mangiare le uova nella dieta Paleo? Le uova sono un alimento importante nella Dieta Paleo, in quanto i nostri avi le consumavano già. Le uova, anzi, avrebbero ottimi effetti sulla produzione di insulina e regolerebbero il livello di zuccheri nel sangue.

Apportano la giusta quantità di nutrienti nei muscoli e quindi sono perfette sia per gli sportivi che per gli anziani. Se hai letto fino a qui, avrai capito i benefici delle uova. Quindi, aggiungile pure alla tua paleo dieta, in una paleo colazione piena di energia o in un paleo brunch da leccarsi i baffi.

Scarica gratis il nostro ebook gratuito ricco di paleo ricette anche a base di uova.

CONCLUSIONE

Quindi fanno bene le uova nella dieta?

Quanto detto sopra non è una forzata esaltazione dell’alimento uovo, ma è un invito a non continuare a demonizzarlo e a parlarne male senza aggiornarsi e documentarsi. Questo sarebbe sufficiente a riconoscere all’uovo tutte le sue proprietà nutritive e il suo diritto a non essere diffamato ingiustamente.

D’altra parte la persecuzione contro l’ uovo è iniziata circa 50 anni fa in seguito ad un abbaglio della scienza. Prima che alcuni grandi interessi economici non sfruttassero questo errore scientifico non c’era nessun dubbio sul fatto che cibarsi di uova facesse bene alla salute.

Che l’uovo dia, oltre alla vita, una grande vitalità ed energia a chi lo mangia è una verità risaputo già tra le antiche civiltà di egiziani, persiani, greci e romani…e da allora non è stata più messa in dubbio.

Nel medioevo, il medico Antimo, era solito dire che se uno mangia uova di gallina, quante ne potrà, otterrà un vigore fisico superiore a quello assicurato da ogni altro cibo.

  E nella nostra era, come mai tutta questa confusione? Come mai tutta questa cattiva informazione?  Forse il “Dio” “guadagno ad ogni costo” ha definitivamente soffocato il senso dell’onestà insieme a tutti gli altri (ormai) antichi valori?