La dieta Paleo ha assunto questo nome proprio perché trova le sue radici nei nostri antenati paleolitici che consumavano cibi disponibili nei loro ambienti attraverso la caccia, la pesca e il raccolto. Di fondamentale importanza per praticare questa dieta correttamente è l’assunzione di vitamine del gruppo B, C e D presenti in tantissimi alimenti e in molti integratori.
Poiché gli umani hanno seguito gli stili di vita dei cacciatori-raccoglitori per molte migliaia di anni, i sostenitori della dieta Paleo affermano che il corpo umano vi si è adattato particolarmente bene anche per minimizzare il rischio di malattie croniche come il diabete mellito, l’ipertensione e altre patologie cardiovascolari.
Tutte queste appena elencate spesso derivano dall’eccessivo uso di prodotti trattati, raffinati e da alimenti ricchi di sodio ma privi di vitamine del gruppo B, C e D ovvero quelle essenziali per sopperire alla carenza e per ottimizzare il risultato durante il percorso per ridurre il peso corporeo in eccesso.
Quali sono i benefici di una dieta Paleo?
A prima vista, sembra che la dieta Paleo sia salutare in quanto incoraggia un aumento del consumo di frutta e verdura che può ridurre la pressione sanguigna, lipoproteine a bassa densità e il rischio di malattie cardiache.
Il consumo di alimenti come frutta e verdura apporta tra l’altro vitamine essenziali come quelle dei gruppi B, C e D. Premesso ciò, va altresì aggiunto che in circostanze a breve termine (ovvero 12 settimane), è stato dimostrato che una dieta Paleo migliora la massa grassa, la sensibilità all’insulina, il controllo glicemico e leptina in pazienti con diabete di tipo 2.
Alcune recenti ricerche hanno tra l’altro dimostrato che le diete simil-paleolitiche possono anche ridurre i marker di infiammazione e lo stress ossidativo. Le fonti vitaminiche poc’anzi citate sono reperibili tuttavia in tanti altri alimenti naturali e disponibili anche in farmacie terrestri ed online sottoforma di integratori.
Le vitamine del gruppo B
Tra le vitamine del gruppo B quella identificata con la sigla B12 è la più importante poiché serve per favorire la corretta formazione dei globuli rossi, varie funzioni neurologiche, la sintesi del DNA e molto altro.
Esperti ed autorevoli dietologi raccomandano circa 2,4 mcg di B12 al giorno per adulti e bambini di età pari o superiore a 14 anni. A livelli elevati tuttavia, è un fattore di rischio per decine di malattie tra cui quelle cardiovascolari, ictus, osteoporosi, infertilità, depressione e demenza.
Ogni vitamina del gruppo B ha tuttavia un ruolo leggermente diverso nel corpo; infatti, la maggior parte contribuisce a convertire il cibo in energia, ma svolge anche altri significative funzioni. La B1(tiamina) ad esempio aiuta a trasformare il glucosio in energia e a far funzionare il sistema nervoso in modo ottimale.
La B2 (Riboflavina) produce energia nel corpo e aiuta a mantenere la vista e la pelle in salute, mentre la B3 (Niacina) converte i carboidrati in energia. La vitamina B5 (Pantotenato) è necessaria per la produzione di globuli rossi e proteine, grassi e carboidrati metabolizzati. La B6 (Piridossina) aiuta invece i processi e lo sviluppo del cervello e metabolizza i carboidrati e le proteine. Infine troviamo alla vitamina B9 (Folato) che è necessaria per il corretto funzionamento del metabolismo.
Le migliori fonti alimentari di vitamina B
- Cereali integrali (riso, orzo, miglio)
- Carne (rossa, pollame, pesce)
- Uova e derivati del latte (latticini e formaggi)
- Legumi (fagioli, ceci e lenticchie)
- Verdure scure e a foglia (broccoli e spinaci)
- Frutta (agrumi, avocado e banane)
Le vitamine del gruppo C
La vitamina C è un idrosolubile che è presente in alcuni alimenti, e gli esseri umani a differenza della maggior parte degli animali, non sono in grado di sintetizzarla in modo adeguato, quindi è una componente essenziale a cui prestare attenzione in caso di carenza.
La vitamina C è necessaria per la biosintesi di collagene, della L-carnitina e per alcuni neurotrasmettitori; la vitamina C è tra l’altro anche coinvolta nel metabolismo proteico. Il collagene è un componente del tessuto connettivo che svolge un ruolo ben preciso nella guarigione delle ferite.
La vitamina C inoltre è un importante antiossidante all’interno del corpo, che limita gli effetti dannosi dei radicali liberi attraverso la sua attività, e aiuta a prevenire o ritardare lo sviluppo di alcuni tumori, malattie cardiovascolari e quelle da stress ossidativo.
La vitamina C viene assorbita a dosi moderate che possono oscillare tra i 30 e i 180 mg /al giorno. Il contenuto corporeo totale di vitamina C varia da 300 mg (quasi allo scorbuto) a circa 2 g. Alti livelli di vitamina C sono mantenuti nelle cellule e nei tessuti e sono più alti nei leucociti (globuli bianchi), negli occhi, nelle ghiandole surrenali, nella ghiandola pituitaria e nel cervello.
Le migliori fonti alimentari di vitamina C
- Agrumi (arancia, kiwi, limone e pompelmo)
- Verdure (broccoli, cavolfiori, cavoletti di Bruxelles)
- Altri frutti ricchi (papaia, melone e fragole)
Le vitamine del gruppo D
La vitamina D è una fonte liposolubile naturalmente presente in pochissimi alimenti, e spesso viene aggiunta ad altri come integratore alimentare. La vitamina D ottenuta dall’esposizione al sole, dal cibo e dagli integratori è biologicamente inerte e deve essere sottoposta a due idrossilazioni nel corpo per l’attivazione.
La prima si manifesta nel fegato convertendo la vitamina D in idrossivitamina nota anche come calcidiolo. La seconda invece si verifica principalmente nel rene e forma la diidrossivitamina D fisiologicamente attiva e nota invece come calcitriolo. L’assunzione nel corpo delle vitamine del gruppo D favorisce l’assorbimento del calcio nell’intestino e mantiene adeguate concentrazioni sieriche dello stesso e dei fosfati ideali entrambi per consentire la normale mineralizzazione dell’osso.
Senza una quantità sufficiente di vitamina D le ossa possono infatti assottigliarsi, diventare fragili o deformarsi. La vitamina D ha tuttavia altri ruoli nel corpo, tra cui la modulazione della crescita cellulare, la funzione neuromuscolare e immunitaria e la riduzione dell’infiammazione.
Le migliori fonti alimentari di vitamina D
- Pesce grasso (tonno, sgombro e salmone)
- Alimenti vari (alcuni latticini, succo d’arancia, latte di soia e cereali)
- Fegato di manzo
- Formaggio
- Tuorli d’uovo
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